ベジタリアンの健康探求ブログ

ベジタリアンが健康を求めて奮闘しています。

2017年06月

私自身、ベジタリアンになってしばらく経ったころから、どんどん痩せていきました。何をどんなに食べても太れず、苦労したのですが、いろいろと調べたり試したりした結果、今は太れるようになりました。その過程で分かったことを書いてみようと思います。間違っている部分があるかもしれませんが、ご容赦を。

人間の身体(細胞内)には、2つのエネルギーを作る仕組みがあります。「解糖系」と「ミトコンドリア系」です。解糖系は、瞬発力はあるけれどエネルギー効率は悪く、ミトコンドリア系は、瞬発力はないけれど、エネルギー効率は高い。ベジタリアンで激やせ・痩せすぎてしまう人は、解糖系はしっかり働くけれど、ミトコンドリア系は働きが悪くなっている状態だと思います。解糖系は、その名称からもわかる通り、糖質を使ってエネルギーを作ります。ミトコンドリア系がしっかり働いていれば、糖質を燃やした後に残る燃えカスと脂質を使ってエネルギーを作れるのですが、これができない場合、糖質を燃やした後に残る燃えカスは、肝臓に運ばれて、糖質に再生されます。他にも、アミノ酸(タンパク質)等からも糖質は合成されます。糖質の合成(糖新生)に必要なエネルギーは、脂質を使って作るのですが、この際、脂質は完全燃焼させず、その燃え残りを使ってケトン体が作られます。ケトン体はエネルギー源として利用できるのですが、ミトコンドリア系の働きが悪いと、ケトン体を使うことができません。そのため、ケトン体は排泄されることになります。言い換えると、脂質の持つエネルギーの一部(大部分?)を捨ててしまうということです。
つまり、『解糖系はしっかり働くけれど、ミトコンドリア系は働きが悪くなっている』という状態では、エネルギー源となる栄養素をどんどん浪費していくことになるので、痩せてしまうわけです。さらに、エネルギー不足となって、冷え性、脱力感、集中力低下、耐え難い空腹感、イライラする、などの症状が出たりします。
この状態を脱するためには、ミトコンドリア系をしっかり働くようにする必要があります。

私の経験上、ミトコンドリア系がしっかり働かない理由は、ミネラル不足だと思います。特に、鉄分、亜鉛。塩を多めに摂取すると多少改善がみられるので、ナトリウムも関係しているのかもしれません。
ベジタリアンになると、タンパク質が不足すると考えて、大豆食品をたくさん摂取するようにしている人が多いのではないでしょうか。大豆は、ミネラルの吸収を阻害するファチン酸を多く含んでいます。また、大豆たんぱくは、鉄分の吸収を阻害するそうです。大豆食品をたくさん摂取しているがために、ミネラル不足になり、ミトコンドリア系の働きが悪くなっている可能性があります。一日に一食くらいは、大豆食品を食べないようにしてみてはどうでしょうか。

鉄分や亜鉛を多く含んでいる食品には、モラセス(廃糖蜜)小麦胚芽ピーナツバターなどがあります。私の場合、ピーナッツバターをたくさん食べると、顕著に体重は増加します。他には――私は試したことはありませんが――ビール酵母も良さそうです。ビール酵母は、原材料に、なぜか大豆が含まれていることがあるので、注意が必要です。ピーナッツバターについてですが、原材料にピーナッツと塩以外が使われていると、効果は弱いようです。

ビタミンB12は、動物性の食品には豊富に含まれているが、植物性の食品にはほとんど含まれていない。植物性の食品でビタミンB12を豊富に含んでいるのは、海苔くらいのものであり、その他は、海藻、お酢、醤油、味噌などに、ごくわずか含まれている。酵母がビタミンB12を作るのでしょうか?

ビタミンB12には、活性型・不活性型があります。
また、ビタミンB12は、腸内細菌によって合成されていますが、産生する場所と吸収される場所の問題で、宿主である人間は利用できないという意見があります。

というわけで、ベジタリアンはビタミンB12が不足しがちだそうです。

私は以前、ビタミンB12が足りていないのではないかと思う節があったのですが、試行錯誤の結果、ビタミンB12は関係なさそうです。一応、試したことを記しておきます。

ビタミンB12は、コバルトを含む物質ですので、腸内細菌に産生してもらうために、コバルトを含む食品について調べると、「コバルト=ビタミンB12」という扱いで、コバルト単体の情報はなかなか見つからない。やっと見つけたのが、一般社団法人 日本皮膚アレルギー・接触皮膚炎学会のウェブサイトに掲載されている接触皮膚炎診療ガイドラインに、「食品の微量元素含有表(第一出版、1993)」から引用する形で、「付表3 食品微量元素含有表ガイドライン基準」というのがあった。これによると、挙げられている食品の約半分は、コバルトの含有量は「0」である。いくつかを書き出してみると――可食部100g当たり(単位はμg)――ソバ(生)(8)、落花生(7)、大豆(0)、いんげんまめ(23)、えんどう豆(13)、グリンピース(生)(4)、とうもろこし(7)、青のり(素干し)(170)、茎わかめ(生)(23)、ピュアココア(97)、ほうじ茶(13)、ウーロン茶(16)、ドライイースト(75)など。
これらの食品を積極的に摂取した結果、食品によっては、体調に変化(良い変化)がありましたが、今は、ビタミンB12以外の要素の影響だと考えています。

ビタミンB12を豊富に含むニュートリショナルイーストを試してみましたが、体調に変化は全くありませんでした。ちなみに、ニュートリショナルイーストは、スナック菓子のカールのような味です。

何をどんなに食べても太らず、少し食事の量を減らしただけで体重は減ってしまい、リバウンドなどしない。減った体重を戻すのに苦労する。何とか体重を増やそうと試行錯誤してきてわかったことをまとめてみる。間違っていることもあるかもしれませんが、ご容赦を。

腸内細菌が食物繊維を発酵させて作り出す短鎖脂肪酸は、宿主である人間のエネルギー源となる。この短鎖脂肪酸には、脂肪細胞が糖や脂質を取り込むのを抑え、エネルギーの消費を促す作用がある。私は、大量の野菜を食べているので(最近は少し減らしていますが)、短鎖脂肪酸が常にたくさん供給されていると思われます。
食物繊維の中でも、発酵性食物繊維(≒水溶性食物繊維)が短鎖脂肪酸になりやすいと言われていますが、あまりこだわらなくてもいいのではないかと思っています。食物繊維の種類を気にして食材を選ぶよりも、とにかく野菜をたくさん食べることの方が大事ではないか、と。

糖質制限に関連して、ケトン体という言葉がよく出てくる。食事由来の糖質が血中からなくなると、体内(主に肝臓)で糖質を合成することになる(糖新生)。この際、エネルギー源として脂肪が使われるわけだが、脂肪は完全燃焼させず、燃え残りを使ってケトン体が作られる。ケトン体は、短鎖脂肪酸の一種なので、腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸と同じような働きがあるのではないかと思われる。
糖質を摂取すると、糖質を作る必要がなくなるので、ケトン体も作られなくなる。そのため、糖質を摂取すると、血中のケトン体は速やかに無くなってしまうと言われている。したがって、ケトン体に頼るよりも、腸内細菌が作る短鎖脂肪酸をあてにすべきではないかと思う。

エネルギーを作る仕組みには、解糖系とミトコンドリア系の2つがある。解糖系は、瞬発力はあるけれど、エネルギー効率は悪い。ミトコンドリア系は、瞬発力はないけれど、エネルギー効率は非常に高い。
ミトコンドリア系がしっかり働いていないと、エネルギー不足になり、脱力感・スタミナ不足など、さまざまな症状が出る。ミトコンドリア系には、たくさんの酵素やミネラルが関与している。私の経験上、鉄分や亜鉛が不足すると、ミトコンドリア系の働きが悪くなるように思われる。私の場合、これらのミネラルが不足する原因は、大豆食品にあるようです。大豆は、ミネラルの吸収を阻害するフィチン酸を多く含む。また、大豆たんぱくは、鉄分の吸収を阻害すると言われている。大豆食品をできるだけ食べないようにすると、大変調子が良い。

空腹感にも種類があります。耐え難い空腹感と心地よい空腹感です。心地よい空腹感のときは、空腹であるにもかかわらず、力がみなぎるような感じがして、食べなくても平気です。耐え難い空腹感は、しっかり食べていても生じることがあり、イライラしたり、脱力感が生じるなどして、食べずにはいられないというものです。
耐え難い空腹感が生じるのは、ミトコンドリア系がしっかり働いていないためだと思われます。

ダイエットのためには、食べる量を減らすべきであり、そのためには、耐え難い空腹感が生じないようにする必要があります。これは、ダイエットのためだけではなく、健康にとっても大事なことだと思います。
普段から、何を食べた時に、心地よい空腹感、耐え難い空腹感が生じるかを意識しておくべきだと思います。

私の経験上、モラセス(廃糖蜜)小麦胚芽ピーナツバターは、亜鉛や鉄分を多く含んでいるためか、心地よい空腹感につながりやすいようです。ピーナッツバターは、原材料にピーナッツと塩以外のものを含んでいると、いまいちです。

糖質制限批判について調べると、脱力感、眠気が取れなくなる、集中力が低下する、だから糖質制限は良くないという意見があります。糖質制限で低血糖症や冷え性が悪化したという体験談もあります。
しかし、これらの症状は、糖質とは関係ないのではないかと思うのです。

人間のエネルギー産生機構には、大きく分けると、「解糖系」と「ミトコンドリア系」の2つがあります。そして、ミトコンドリア系の働きが悪いと、糖質をしっかり食べようが食べまいが、エネルギー不足となって上述の症状が出ます。

糖質制限で、大豆食品をたくさん食べるようにしている人もいると思います。大豆食品には、ミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が多く含まれています。また、大豆のタンパク質は、鉄分の吸収を阻害すると言われています。
そのため、大豆食品をたくさん食べると、ミネラルが不足してミトコンドリアの働きが悪くなり、上述の症状が出るのではないかと思われます。

糖質制限で、お肉が主食ともいうべき食事をしていると、上述の症状は出ず、太ることもないようです。しかし、ミトコンドリア系がしっかり働いているなら、ミトコンドリア系はエネルギー効率が高いので、太ってもおかしくありません。お肉が主食で太らないのは、高たんぱく食に伴って肝臓や腎臓の負担が増える。腸内の悪玉菌の大好物である動物性の食品をたくさん食べることで、良からぬ物質がたくさん作られ、これらの処理のために、肝臓や腎臓の負担が増える。このような理由でエネルギーの消費量が増えたからではないかと思うのです。

というわけで、糖質制限は、短期的には健康と関係ないと考えています。

糖質制限ダイエットの理屈に疑問があったのですが、その答えが見えてきたような気がするので、書いてみます。

糖質を体内で合成するのに必要なエネルギーは、脂質を使って作ります。そのため、糖質制限をすると、常に脂肪を消費することになるので痩せられると言われています。この際、脂質は完全燃焼させず、燃え残りを使ってケトン体を作ります。ケトン体もエネルギー源として使われます。
糖質制限をすると、血中のケトン体濃度が大きく上昇し、尿にケトン体が出てくるようになります。しかし、糖質制限を続けていると、尿にケトン体が出てこなくなるようです。この理由は、体がケトン体を使うのに慣れるためだと言われています。血中のケトン体濃度も、糖質制限をしていない人よりは高いですが、ある程度落ち着いてくるようです。

私が思うに、糖新生(体内における糖質の合成)とは、脂質の持つエネルギーを糖質とケトン体に置き換えるだけのことではないのだろうか?そうであるなら、なぜ痩せられるのだろうか?
摂取カロリーが同じであっても、糖質制限ダイエットなら痩せられるのはなぜなのだろうか?

「食べること、やめました」―1日青汁1杯だけで元気に13年の森美智代さんは、究極の糖質制限とも言える食事を長く続けているにもかかわらず、尿中にケトン体がたくさん出ているのだそうです。
ケトン体はエネルギー源として消費されるので、尿中に出てこなくなるのが当たり前であるかのような意見がありますが、そうではない人もいるということです。

糖質制限をしていて尿にケトン体が出てこない人は、ケトン体をエネルギー源として消費しているということでしょう。そして、痩せられるということは、エネルギーの消費量が増えているということでしょう。
糖質制限でエネルギーの消費量が増えるのはなぜなのでしょうか?

糖質制限をすると、血液検査でBUN(尿素窒素)の値が少々悪くなる傾向があるようです。これは、高たんぱく食に伴う現象だそうです。
肉や卵、チーズ、魚などをたくさん食べれば、腸内の悪玉菌が良からぬ物質をたくさん作ることになるでしょうから、これを処理するため、腎臓や肝臓のエネルギー消費が増えるのではないでしょうか。これも、BUNの値が悪くなる理由ではないでしょうか。

糖質制限ダイエットの効果で痩せるのは、良くないことなのではないかという気がしますが・・・・。

ほとんど食べずに生きる人(2008年10月、柴田年彦・著 、安保徹・監修)

この本は、柴田年彦さんが行った超少食によるダイエットの記録です。
超少食を始めると、体に力が入らない、眠気、冷え、物忘れ、声が出ない、瞬間的な判断ができない、尾てい骨部分の皮膚がうろこ状になる、などの症状が出る。しかし、5ヵ月目あたりから体調がどんどん良くなり、二重丸の健康を得られたようです。体重は、徐々に減っていくが、最終的には、1日500キロカロリーで体重を維持できるようになったとのこと。

人間は、大きく分けると、「解糖系」と「ミトコンドリア系」という2つのエネルギー産生機構を持っています。超少食をし始めてしばらくの間は、さまざまな症状が出たわけですが、これは、ミトコンドリア系の働きが悪くなっているからだと思われます。ミトコンドリアは、空腹時によく増えると言われています。超少食によってミトコンドリアが増えることで、超健康体ともいうべき状態になったのだと思われます。

その時々の代表的な食事の内容が載せてあるのですが、それを見ると、1日に1食は大豆食品のない食事をしていて、大豆食品を食べない日もあるようです。これがポイントではないか、と。
というのも、私の場合、少食にすると、どこまでも体重が減り続けます。これは、ミトコンドリア系が発達できていないからではないかと思うのです。
大豆食品は、ミネラルの吸収を妨げるフィチン酸を多く含みます。また、大豆のタンパク質は、鉄分の吸収を妨げると言われています。(乳製品のタンパク質も、鉄分の吸収を妨げるようです。)
毎食、大豆食品を食べていたら、ミトコンドリア系をしっかり働かせるために必要なミネラル――特に鉄分――を確保できないのではないかと思うのです。

ミトコンドリア系をしっかり働かせるのに必要なミネラルを摂取・吸収しつつ、徐々に食事量を減らしていけば、不快な症状を経験することなく、ミトコンドリア系を発達させることができるのではないか、と。
試してみたいけれど、買いだめした大豆がまだあるので、しばらくはできそうにありません。

「食べること、やめました」―1日青汁1杯だけで元気に13年

森美智代さんは、子どものころはやせの大食いで、たくさん食べても太らなかったそうです。そして、21歳の時に、脊髄小脳変性症という難病が発症し、断食や超少食により克服されるわけですが、当初は、断食・超少食を実施すると体重が予想以上に減り、それなりの量を食べてもなかなか戻らなかったそうです。しかし、続けるうちに体重は増えるようになり、そのため食事量を減らしていき、遂には1日に青汁1杯とサプリメント(スピレン、エビオス錠、ビタミンC)だけとなります。サプリメントに関しては、夜に少し目が見えにくいことがあって、甲田医師に相談したところ、処方されたようです。

断食をすると予想以上に体重が減り、それなりの量を食べてもなかなか戻らなかったのは、ミトコンドリア系のエネルギー産生機能が弱っていたからではないでしょうか。ミトコンドリアは、空腹時に増えると言われています。断食や少食により、ミトコンドリア系のエネルギー産生機能が向上したため、超少食でも体重が増えるようになったのではないだろうか。
他の可能性としては、詳しくは書かれていませんが、体重がなかなか戻らなかった時の食事には豆腐が含まれていて、体重が増えやすくなって以降の食事には大豆食品がありません。大豆に含まれるフィチン酸、および大豆のタンパク質は、ミネラル――特に、亜鉛や鉄など、ミトコンドリア系のエネルギー産生に重要な役割を果たすミネラル――の吸収を阻害するようですので、大豆食品の有無も関係しているのかもしれません。

『十七日間の本断食を行いました。このときは汗をかく季節だったので、水と柿の葉茶のほかに、一日六~九gの食塩をとるように指示されて摂取しました。そのおかげか体重減少は少なく、十七日間も摂取エネルギーがゼロだったのに、たった一kg減でした。』

ミトコンドリア系のエネルギー産生機能が向上して以降も、断食を行うとそれなりに体重は減少していたようですので、上記の現象は興味深い。私は経験から、ミトコンドリア系のエネルギー産生機能をしっかり働かせるためには、ミネラルが重要だと考えているのですが、それを裏付けるような現象ではないでしょうか。

草食動物は大量に食べているのに太らないが、森美智代さんは、少量の野菜で太ってしまう。森美智代さんのような人がダイエットをするにはどうすればいいのだろうか?
人間も草食動物も、体内の微生物(腸内細菌など)が食物繊維から生み出す短鎖脂肪酸をエネルギー源として使っている。短鎖脂肪酸には、脂肪細胞が糖質や脂質を取り込むのを抑える働きがある。つまり、太りにくくする作用があるということだ。草食動物が太らないのは、一日の大半を食べて過ごすことで、短鎖脂肪酸が常に供給されているからではないだろうか。森美智代さんの場合、体重の増加を抑えるために、食事の回数を変えずに量を減らしたり、食事の回数を減らすなどするから、短鎖脂肪酸の供給が少ない時間が長くなり、そのために太りやすくなっているのではないだろうか。食事の量は変えずに――むしろ増やすくらいでもいいのではないかと思うが――食事の回数を増やせば、短鎖脂肪酸が常に供給され、太りにくくなるのではないだろうか。食事の回数を増やして、たくさん食べられるようになれば、サプリメントは不要になるのではないかと思うけれど、余計なお世話でしょうね。
他に考えられるのは、筋肉量の違いでしょうか。

また、草食動物はミネラル補給のために、岩塩をなめたり土を食べたりするそうですので、慢性的にミネラル不足の状態なのかもしれません。そのため、脂肪を完全燃焼させられず、まだエネルギーが残った状態で排泄することになり、脂肪を浪費しているのかもしれません。私自身がこのような状態にあるのではないかと思っているところです。

食事をした数時間後に、力が抜けたり、集中できなくなったりすることがあり、原因はミネラル不足だと考え、ミネラルの豊富な塩(海の精粟国の塩)をしっかり摂取しておくと、このような症状が起きにくくなるということは、今までに何度か書いてきた。
その後、生活習慣――主に食事――と体調について、いろいろと試したり、考察していて、上述の症状は低血糖症ではないかと考えるようになった。

低血糖についてネット検索すると、糖尿病との関連ばかりで、糖尿病以外の情報がない。私は糖尿病ではないが、だからこそ、根本的な原因と対処法について思うことがある。

食事由来の糖質がなくなると、蓄えていた糖質を放出したり、主に肝臓で糖質を合成することになる(糖新生)。
糖新生に必要なエネルギーは、脂肪を使って作られる。脂肪をエネルギーとして使う過程では、多くのミネラルや酵素が関係している。ミネラルは、酵素の構成要素として、あるいは、酵素の活性化にかかわっている。
そのため、ミネラルが不足していると、糖質の合成に支障が出て、低血糖になるのではないかと考えます。

私の経験上、低血糖を起こさないために最も効果的なことは、ピーナツバターをしっかり食べておくことです。私は、食事前にピーナツバターを食べるようにしています。(実験のために食べないこともあります。)
他に食事で気を付けることは、大豆食品を食べ過ぎないことです。大豆には、ミネラルの吸収を阻害する成分(フィチン酸)が含まれています。大豆以外にも同様の成分を含む食材はあるのですが、私の経験上、大豆が最も強力なように思われます。一日に一食は、大豆食品を含まない食事にすべきではないかと考えています。発酵食品(納豆、味噌、醤油など)は大丈夫だとする意見がありますが、私は疑問に思っています。

私は、いろいろと試していることもあり、外出先で低血糖と思われる症状に見舞われることがあります。そのため、外出するときは、塩飴をポケットに入れておくようにしています。

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